Arroz integral con verduras

Hace unos cuantos días preparé este arroz integral con verduras, muy vistoso por la cantidad de colores de los vegetales. Me lo pidió mi amiga Maite en un momento de apuro y salió buenísimo!

Es un plato con alto contenido en fibra, hierro, vitaminas y minerales. Perfecto para cualquier tipo de dieta, se puede incluir perfectamente para el menú del viernes según mi plan nutricional.

Espero, como siempre, aportar nuevas ideas y combinaciones para comer variado y sano. Así que aquí va toda la información sobre cómo lo he hecho.

Arroz integral con verduras. ingredientes

1/2 calabaza (400 gr)
1 calabacín mediano
1 cebolla
1/2 puerro
1 cda de aceite de oliva
1 hoja de laurel
1-2 zanahorias ralladas
250 gr de arroz integral
3 tazas (600 ml) de agua
1 manojo de perejil fresco
1/2 cdta de jenjibre en polvo o fresco
sal y pimienta al gusto

Arroz integral con verduras. ¿Cómo se hace?

Es muy fácil!, sólo necesitas una olla y conocer un poco sobre los tiempos de cocción de cada ingrediente. Primero ponemos a calentar el aceite de oliva y pochamos el puerro con la cebolla bien picados, a fuego bajo y removiendo para que no se queme. Puedes añadir 1/4 de taza de agua y dejar cocer unos minutos. Añadimos la sal y removemos bien.

Cuando ya estén tiernos la cebolla y el puerro, añadimos el arroz integral y dejamos cocer durante unos 2 minutos, removiendo de vez en cuando. Agregamos el agua restante, las especias, la hoja de laurel y dejamos tapado hasta que comience a hervir.

Añadimos primero la zanahoria recién rallada, removemos muy bien, tapamos la olla y dejamos cocer durante unos 3 minutos y seguidamente agregamos el calabacín troceado. Lo mismo, removemos y tapamos para dejar cocer unos 3 minutos más. Si se evapora el agua añadimos un poco más.

Ahora agregamos la calabaza pelada y troceada. Removemos, tapamos y dejamos cocer hasta que esté listo el arroz. Unos 10-12 minutos más, aproximadamente.

Cuando esté listo el arroz, retiramos la hoja de laurel y le agregamos el perejil fresco bien picado, mezclamos y a disfrutar. De esta forma, todas las verduras quedan en su punto y no has necesitado ensuciar más que una olla!

Tips

Puede sustituirse el arroz por pasta o cous-cous y así variar un poco el cereal.
Agrega caldo de verduras como parte de los líquidos, aportará un extra de sabor y nutrientes.
Es un plato que puedes hacer en cantidad y refrigerar o congelar para comer otro día.

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