Plan nutricional de mantenimiento para que te olvides de las dietas.
Plan nutricional de mantenimiento
Actualizando enero 2024: aunque todo lo que he escrito en este artículo es cierto, mis opiniones acerca de lo que es una alimentación balanceada y correcta, han cambiado. Desde luego este plan es una mejor opción comparado al consumo exagerado de ultraprocesados, pero recomiendo revisar la información actualizada del blog antes de decidir. Siempre puedes contactarme si tienes dudas!
Hoy te traigo un plan nutricional de mantenimiento basado en carbohidratos y proteínas. Te ayudará a cambiar tus hábitos para llevar una alimentación balanceada. No es una dieta. Parece que cuando hablamos de "dieta" es algo temporal, restrictivo y aburrido. Un plan de alimentación con esas características no te llevará a ningún sitio, posiblemente tendrás un efecto rebote, recuperando el peso perdido y más.
Desde hace muchos años hago ejercicio con regularidad y este plan me lo aconsejó mi entrenador personal hace ya muchos años. Es un menú semanal que realmente me ha dado excelentes resultados. Ayuda a crear unos hábitos de alimentación saludables y, lo mejor, es que no es restrictiva.
Ya el año pasado, cuando publiqué Mi plan detox, te comenté que escribiría este menú para mantener una alimentación sana y balanceada. Reconozco que ha sido fallo mío que haya tardado tanto, en parte también porque es complicado recomendar una "dieta", por eso aclaro que esto que verás a continuación es una guía, un plan. Si sufres algún problema de salud o tienes alguna intolerancia alimentaria debes consultar siempre a tu médico de cabecera o nutricionista.
Lunes
Desayuno
Té o café con azúcar moderado
2 rebanadas de pan tostado integral con queso
Merienda
1 yogur de frutas desnatado
Comida
Pollo deshuesado a la plancha
Ensalada mixta de vegetales
1 vaso de agua
Cena
Ensalada con queso blanco, rodajas de tomate, cebolla y pimiento rojo picados
2 rebanadas de pan integral tostado
Martes
Desayuno
3 rebanadas de pan integral tostado con una fina capa de mantequilla y queso blanco
Café o té con azúcar moderado
Merienda
1 toronja
Comida
Ensalada mixta con pepino, lechuga, acelgas, por ejemplo
Pescado a la plancha
1 pieza de fruta cítrica (mandarina, kiwi, naranja)
Merienda
1 yogur de frutas desnatado
Cena
Ensalada mixta con atún
zumo de piña con azúcar moderado
Miércoles
Desayuno
2 rebanadas de pan integral tostado con mermelada
Té o café con azúcar moderado
Merienda
Zumo de guayaba o un 3 en 1 con poco azúcar
Comida
Pasta blanca con atún o queso
Zumo de piña con poco azúcar
Merienda
Fruta cítrica de tu preferencia
Cena
Ensaladas verdes con requesón o queso ricotta y una loncha de jamón dulce
Zumo de toronja o limón con poco azúcar
Jueves
Desayuno
Un tazón de avena con leche desnatada
1 rebanada de pan integral tostado
Merienda
Frutas carnosas (papaya, melón, guanábana)
Comida
Ensalada rallada de zanahoria, repollo, piña y manzana
1 bistec a la plancha
Merienda
1 yogur de frutas desnatado
Cena
3 rebanadas de pan integral tostado
Ensalada mixta con queso o atún
Viernes
Desayuno
Tortilla de espinacas
2 rebanadas de pan integral tostado
Merienda
1 yogur con frutas desnatado
Comida
1 taza de arroz
Ensalada mixta
1 rueda de atún a la plancha
Merienda
4 galletas tipo María, digestive o de miel
Cena
Ensalada mixta con judías verdes
1 pechuga de pollo deshuesado a la plancha
Sábado
Desayuno
2 rebanadas de pan integral tostado
1 huevo frito
Té o café con leche desnatada y poco azúcar
Merienda
Frutas cítricas
Comida
Ensalada mixta
Pollo deshuesado a la plancha
Zumo de piña con poca azúcar
Merienda
1 yogur de frutas desnatado
Cena
Ensalada de frutas (según tu preferencia)
Domingo
Libre! Sin abusar.
"Lo que haces todos los días importa más que lo que haces de vez en cuando"
¡Importante!
Beber mucho líquido, mínimo 2 litros de agua al día.
En muchos casos puedes evitar el uso de azúcar o sustituir por azúcar de caña.
Como ves, no es más que aprender a comer saludable, casero y bajo en grasas.
Teniendo un día a la semana para darnos ese capricho no te sentirás tan restringid@. Yo por ejemplo los domingos me como mi pizza y helado o lo que me apetezca, cuidando las calorías en la cena.
Próximamente iré compartiendo mis menús, con recetas que se adaptan a este plan nutricional, te parece bien?
Déjame en comentarios cómo ves este plan nutricional, ¿te animas a intentarlo?.
Desde hace muchos años hago ejercicio con regularidad y este plan me lo aconsejó mi entrenador personal hace ya muchos años. Es un menú semanal que realmente me ha dado excelentes resultados. Ayuda a crear unos hábitos de alimentación saludables y, lo mejor, es que no es restrictiva.
Ya el año pasado, cuando publiqué Mi plan detox, te comenté que escribiría este menú para mantener una alimentación sana y balanceada. Reconozco que ha sido fallo mío que haya tardado tanto, en parte también porque es complicado recomendar una "dieta", por eso aclaro que esto que verás a continuación es una guía, un plan. Si sufres algún problema de salud o tienes alguna intolerancia alimentaria debes consultar siempre a tu médico de cabecera o nutricionista.
¡Apunta!
Plan nutricional de mantenimiento día a día
Atent@s! Al final anexo un enlace para que descargues este plan nutricional en tu ordenador o dispositivo móvil.
Lunes
Desayuno
Té o café con azúcar moderado
2 rebanadas de pan tostado integral con queso
Merienda
1 yogur de frutas desnatado
Comida
Pollo deshuesado a la plancha
Ensalada mixta de vegetales
1 vaso de agua
Cena
Ensalada con queso blanco, rodajas de tomate, cebolla y pimiento rojo picados
2 rebanadas de pan integral tostado
Martes
Desayuno
3 rebanadas de pan integral tostado con una fina capa de mantequilla y queso blanco
Café o té con azúcar moderado
Merienda
1 toronja
Comida
Ensalada mixta con pepino, lechuga, acelgas, por ejemplo
Pescado a la plancha
1 pieza de fruta cítrica (mandarina, kiwi, naranja)
Merienda
1 yogur de frutas desnatado
Cena
Ensalada mixta con atún
zumo de piña con azúcar moderado
Miércoles
Desayuno
2 rebanadas de pan integral tostado con mermelada
Té o café con azúcar moderado
Merienda
Zumo de guayaba o un 3 en 1 con poco azúcar
Comida
Pasta blanca con atún o queso
Zumo de piña con poco azúcar
Merienda
Fruta cítrica de tu preferencia
Cena
Ensaladas verdes con requesón o queso ricotta y una loncha de jamón dulce
Zumo de toronja o limón con poco azúcar
Jueves
Desayuno
Un tazón de avena con leche desnatada
1 rebanada de pan integral tostado
Merienda
Frutas carnosas (papaya, melón, guanábana)
Comida
Ensalada rallada de zanahoria, repollo, piña y manzana
1 bistec a la plancha
Merienda
1 yogur de frutas desnatado
Cena
3 rebanadas de pan integral tostado
Ensalada mixta con queso o atún
Viernes
Desayuno
Tortilla de espinacas
2 rebanadas de pan integral tostado
Merienda
1 yogur con frutas desnatado
Comida
1 taza de arroz
Ensalada mixta
1 rueda de atún a la plancha
Merienda
4 galletas tipo María, digestive o de miel
Cena
Ensalada mixta con judías verdes
1 pechuga de pollo deshuesado a la plancha
Sábado
Desayuno
2 rebanadas de pan integral tostado
1 huevo frito
Té o café con leche desnatada y poco azúcar
Merienda
Frutas cítricas
Comida
Ensalada mixta
Pollo deshuesado a la plancha
Zumo de piña con poca azúcar
Merienda
1 yogur de frutas desnatado
Cena
Ensalada de frutas (según tu preferencia)
Domingo
Libre! Sin abusar.
"Lo que haces todos los días importa más que lo que haces de vez en cuando"
¡Importante!
Beber mucho líquido, mínimo 2 litros de agua al día.
En muchos casos puedes evitar el uso de azúcar o sustituir por azúcar de caña.
Como ves, no es más que aprender a comer saludable, casero y bajo en grasas.
Teniendo un día a la semana para darnos ese capricho no te sentirás tan restringid@. Yo por ejemplo los domingos me como mi pizza y helado o lo que me apetezca, cuidando las calorías en la cena.
Próximamente iré compartiendo mis menús, con recetas que se adaptan a este plan nutricional, te parece bien?
Déjame en comentarios cómo ves este plan nutricional, ¿te animas a intentarlo?.
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Sabrina
Tomo nota de él.
ResponderEliminarBesitos
Siiii queremos más menús.
ResponderEliminarbesos!!
amglez